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¿Problemas para dormir?

by Lourdes Treviño on June 29, 2010

Si sufres en menor o mayor grado de insomnio, formas parte de un grupo importante de personas con este problema. En esta ocasión te presento importante ayuda para que identifiques algunas posibles causas del problema, así como algunas soluciones. En primer lugar, te invito a contestar el siguiente cuestionario que te servirá para saber si tu estilo de vida tiene alguna relación con tus problemas para dormir placenteramente.

  1. ¿Te encuentras en un estado de estrés por situaciones de trabajo o familiares?
  2. ¿Fumas?
  3. ¿Bebes café, té o refresco después de las seis de la tarde?
  4. ¿Acostumbras tomar en promedio más de dos bebidas alcohólicas diarias?
  5. ¿Te ejercitas menos de dos veces a la semana?
  6. ¿Sueles trabajar más de diez horas diarias o más de seis días a la semana?
  7. ¿Te encuentras siempre serio y sin ganas de realizar una actividad divertida?
  8. ¿Tienes máximo dos semanas de vacaciones al año?
  9. ¿Tienes algún problema emocional con tu familia, amigos o compañeros de trabajo?
  10. ¿Te encuentras insatisfecho, aburrido, o atorado en una situación “perder-ganar”?

 

Si contestaste afirmativamente a 5 o más preguntas, es muy probable que tus condiciones actuales de vida estén provocando tu insomnio, así es que reconsidera tu forma de vivir y revalora si lo que haces es lo que realmente quieres. En el inter, a continuación te presento algunas formas para contrarrestar la ansiedad o el estrés que están influyendo en tu insomnio.

Técnicas de Relajación antes de Dormir

La tensión muscular aparece en tu cuerpo; si rechinas los dientes, contraes tus músculos, tamborileas con tus dedos o mueves los pies, estás presentando signos de tensión muscular.

Cuando el Sistema Nervioso Simpático se encuentra alterado suele producir cantidades mayores de adrenalina. El Sistema Nervioso Simpático controla los latidos del corazón, la respiración y muchas otras actividades automáticas de nuestro cuerpo.  Cuando el Sistema Nervioso Simpático se encuentra excitado tus manos y dedos se sienten fríos (porque la adrenalina causa que los vasos sanguíneos de los dedos se estrechen). También es posible que te sientas ansioso.

Ejercicios de Relajación y Estiramiento para hacer en la noche

Estos relajantes ejercicios solo te toman unos pocos minutos y pueden ayudarte a disminuir los niveles de tensión muscular y mental. Primeramente, realiza estos ejercicios en la tarde y escoge los que más te relajen. Después, los puedes hacer antes de irte a dormir, o cuando te sientas tensionado y no consigas dormir, sal de la cama y realiza los ejercicios en la obscuridad y regresa a dormir.

Repite los ejercicios varias veces.

  • De pie y con tus piernas abiertas dobladas hasta la cintura, menea tus brazos y manos libremente, dobla tu cabeza de un lado a otro, encoge tus hombros, agacha tu cabeza por un momento para relajarte completamente.
  • Pega la barbilla a tu pecho. Gira tu cabeza a la derecha y pega tu barbilla al hombro. Rota tu cabeza hacia atrás y hacia tu hombro izquierdo para completar un círculo. Repite los pasos hacia el lado contrario.
  • Mantén tus hombros relajados hacia abajo. Inclina tu oído izquierdo hacia el hombro varias veces. Repite los pasos hacia el lado contrario.
  • Extiende tu brazo derecho hacia arriba como si quisieras tocar el techo. Alcanza lo más alto que puedas. Debes sentir que todo tu costado derecho se está estirando, desde tu dedo hasta tu pie derecho. Repite los pasos con el brazo izquierdo.
  • Cierra los ojos y masajea firmemente tu cabeza y cuello en círculos pequeños. Con tu cabeza y cuello relajado, masajea el cráneo, después hacia abajo y hacia el hombro.
  • Acuéstate en tu cama boca arriba. Mete tu abdomen. Suéltalo, relaja todos tus músculos, y respira profundamente. Repite los pasos varias veces.

 

Juegos Mentales para ir a Dormir

Estas son técnicas para realizar al momento de ir a dormir, especialmente si te encuentras en estado de alerta o tensionado. Te ayudan a dejarte llevar por el sueño, usa el más apropiado para ti. Si alguno no te funciona, no te preocupes; utiliza otro diferente.

  • Recuéstate, completamente relajada/o e imagina que eres una esponja, deja los brazos flojos y separados del cuerpo, hombros relajados, piernas separadas y sueltas. Suelta tu cuello y espalda hacia la cama. Cierra tus ojos, y respira profundamente por tu nariz. Deja que cada parte de tu cuerpo se relaje, pensando que absorbes la paz y tranquilidad del universo que te rodea.
  • Aspira profundamente por la nariz, después frunce tus labios y exhala muy despacio por la boca. Concéntrate en lo largo y ruido del proceso y siente como la tensión se libera.
  • Cierra tus ojos y suelta tu cuerpo. Encuentra una posición cómoda. Cuenta despacio del 100 al 0, visualizando los números escritos lenta y cuidadosamente. Siente como tus músculos se relajan mientras ves los números. O puedes fingir que estas escribiendo los números en el cielo o en un pizarrón gigante, dibujándolos lo más grande y lentamente posible. Continúa hasta quedarte dormido.
  • Piensa en una escena placentera y relajante. Puedes visualizar un objeto simple –observando cada línea, apreciando sus curvas, textura, y sensación. O visualiza un color, continuamente cambiando de tono. O una escena pacífica: nieve cayendo lentamente, una granja con césped verde, vacas y caballos o imagina que estás acostado en la playa tomando el sol. Trata de sentir la escena, siente el sol y toca la arena con tus pies.
  • A mucha gente le gusta imaginar que está flotando. Visualízate flotando sobre una nube, o en un colchón de aire flotando en el cálido mar con el agua a tu alrededor.
  • Una de las mejores formas de relajarte es pensando en movimientos descendentes. Imagínate flotando como una hoja en un pequeño y lento río, o bajando las escaleras. Lo más lento que vayas, lo más relajado estarás.

 

Respiración Abdominal

Acuéstate y ponle atención a tu respiración , al ritmo y lo profundo de la inhalación. No trates de cambiarla, solamente respira normalmente. Después de haber sentido tu ritmo, empieza a respirar más con tu abdomen y menos con el pecho. (Coloca tu mano en el abdomen y la otra mano en el pecho y siente como tu abdomen va hacia arriba y abajo, pero tu pecho no). No respires profundo, despacio o rápido; solo mantén el mismo ritmo, pero hazlo con tu abdomen.

Aprende a Controlar tu Estrés durante el Día

Periódicamente revisa si te encuentras tensionado.

Podrías estar más tensionado de lo que piensas, por eso es bueno tener una manera de verificarlo a lo largo del día. Revísate a diferentes horas del día cuando pienses en esto –especialmente cuando te encuentres ansioso, cuando estés trabajando mucho o cuando te encuentres tensionado y apresurado sin ninguna razón.

Enseguida te presento los puntos que debes revisar. Algunos pueden ser causa de otro problema, pero si tienes varios, es seguro que estén relacionados al estrés, por lo que te sería muy útil realizar los ejercicios que te presenté con disciplina y regularidad.

  • Tensión en el cuello, la mandíbula, los hombros o espalda
  • Rechinado de dientes
  • Voz forzada
  • Hombros encorvados
  • Tamborilear con los dedos
  • Mover mucho las piernas
  • Músculos de la frente tensos, algunas veces con dolor de cabeza
  • Manos, axila o pies sudorosos
  • Exagerar pequeñas situaciones
  • Ceño fruncido
  • Ritmo cardiaco alto
  • Sofocado
  • Nauseas
  • Fumar demasiado

 

Espero que hayas encontrado ideas útiles para eliminar el problema del insomnio y para identificar la relación que pudiera existir entre algún problema de ansiedad o estrés que tengas, con algún grado de insomnio.

Te invito  a compartir cualquier experiencia que tengas como resultado de hacer alguno de los puntos planteados en estas líneas.

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{ 15 comments… read them below or add one }

Jose Luis June 30, 2010 at 12:25 am

muy bueno el formato del articulo y los action steps muy concretos tambien.

Genial :D

Me gustaria ver mas multimedia en los articulos

Lourdes Treviño July 20, 2010 at 1:25 am

Muchas gracias por tu interés José Luis, estoy esforzándome por mejorar el blog cada vez.

Marysil October 6, 2012 at 3:11 pm

TE felicito. Por todo lo que publicas, me ha servido
Mucho.

Montones de gracias.

Maui Treviño January 11, 2013 at 1:59 pm

Excelente articulo y tips muy practicos! Gracias!

Guillermo Sandel January 11, 2013 at 4:44 pm

Dra. como siempre permitame felicitarla por este interesante tema en lo personal duermo como ángel toco el colchón y me muero como dicen jejejej pero mi esposa le esta muy agradecida con sus recomendaciones….es importante mencionar que ella tiene tiroides que no se si también pueda ser una causa de insomnio…espero su opinión,,y de antemano gracias por compartir este tipo artículos.

Alejandro Ramirez January 11, 2013 at 7:14 pm

Impresionante LOurdes gracias

Norma Alicia January 11, 2013 at 7:21 pm

Hola Lourdes:
Feliz Año nuevo y que puedas seguir adelante con tu hermosa tarea de ayudar a quienes lo necesitamos, que Dios te bendiga.
Excelente tu artículo, me llegó en el momento necesario, hoy mismo empiezo con las técnicas que propones, luego te digo los resultados.
Un abrazo fuerte.

Claudia Lobo January 16, 2013 at 7:13 am

Hola Lourdes,me encanto tu articulo y creo que me va a servir mucho, me lo reenvió Ana María, pues tu ya no me los reenvías y me gustan mucho, besos, claudia

Lourdes Treviño January 21, 2013 at 11:58 am

Feliz de que le encuentres utilidad Maui

Lourdes Treviño January 21, 2013 at 12:11 pm

Eres de mi equipo Guillermo, somos de esos privilegiados de Morfeo!!!! En cuanto a lo de la Tiroides… tiene qué ver con taaaaaaantas cosas que merece un artículo aparte pero muy en breve: Cuando la glándula tiroides funciona menos de lo normal (más lentamente) Hipotiroidismo Esto da como resultado entre otras cosas: aumento de peso, una sensación general de inquietud e insomnio. Cuando trabaja de más y más rápido: Hipertiroidismo ocasiona pérdida de peso y también insomnio. En la enfermedad de Hashimoto (que realmente no es un problema con la tiroides pero es debida a tumores que crecen dentro de la glándula tiroidea y restringen su funcionamiento) también se da el insomnio!!!!

Lourdes Treviño January 21, 2013 at 12:12 pm

Muy amable de tu parte Alejandro!

Lourdes Treviño January 21, 2013 at 12:18 pm

Gracias Norma, que cada uno de tus momentos sean felices, me da un gusto tremendo de que te haya llegado tan a tiempo y espero tu retroalimentación…
Abrazote

Lourdes Treviño January 21, 2013 at 12:20 pm

Hola Claudia, no sé por qué razón pasó lo que pasó, pero te prometo que ya no seguirá así, qué bueno que te gustó y ojalá te sirva muuuuucho.
Abrazo

Franciela. January 28, 2013 at 4:17 am

gRACIAS AMIGA….AVECES NO LOS LEO INMEDIATAMENTE Y PREFIERO DARME MI TIEMPO, PARA APROVECHARLOS, ENTENDERLOS Y RAZONARLOS….COMO SIEMPRE EXCELENTE AYUDA .

Lourdes Treviño January 29, 2013 at 3:23 am

Un abrazo Franciela.

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