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Y tú…¿qué tal Respiras?

by Lourdes Treviño on July 27, 2011

El acto  básico y primario de la vida es…. ¡RESPIRAR! 

A través de  la respiración es como obtenemos el hálito de vida, saber respirar es  fundamental ya que está ligado absolutamente a todos los procesos del organismo, de la mente. Podemos prescindir de alimento sólido por semanas, de  líquido por algunos días pero NO del aire, falleceríamos en unos minutos.
Absolutamente todos los procesos vitales dependen del oxígeno, si por las  arterias circula sangre pobre en oxígeno la vitalidad de todas las células se  disminuye.

La  respiración no solo aporta oxígeno, también saca el bióxido de carbono, las
células lo arrojan a la sangre, este proceso se lleva a cabo principalmente en
los pulmones.

Además de  relajar, constituye uno de los motores más potentes de la circulación. EL DIAFRAGMA ES UN SEGUNDO CORAZÓN, al  descender y ascender ocasiona un bombeo que tiene como resultado llenar la base  de los pulmones, aspirando la sangre venosa.  Por lo tanto, acelera la circulación de retorno, llevando toda esta sangre al corazón para que proceda a bombearla como  sangre limpia. Los movimientos de vaivén del diafragma producen además un  masaje muy eficaz,  suave y poderoso de
los órganos abdominales.

 

Descongestiona el  hígado,  la vesícula evacua la bilis en  el momento oportuno, acelerando la circulación  en el hígado y estimulando la vesícula se previene  la formación de cálculos. El bazo, el estómago, el páncreas y todo el tracto  digestivo son masajeados y tonificados.  La  sangre estancada se elimina. Al practicar esta respiración, sucede a menudo que  escuchamos un “glu-glu”  o burbujeo y es  nada menos que un indicador de la activación del los movimientos (peristálticos)
del tracto digestivo, así es que ayuda  también a la constipación o estreñimiento. Cabe mencionar aquí la acción  descongestionante de esta respiración sobre el plexo solar (boca del estómago),  el plexo de la ansiedad, el cerebro abdominal vegetativo, que es donde sentimos  “visceralmente” la vida, lo que explica el efecto calmante y tranquilizador de  la respiración abdominal.

Con la  práctica, esta respiración abdominal llega a ser cada vez más amplia, cómoda,
relajada, rítmica, en tanto que al comienzo resulta difícil, a tirones, especialmente
en personas tensas.

Curiosamente  pocos saben cómo respirar correctamente, los bebés lo hacen de manera natural,  no sé en qué momento se pierde esa sabia tendencia con la que nacemos, lo que  sí sé es que DEBEMOS recuperarla.

Si aprendemos  a respirar correctamente los beneficios que obtenemos son verdaderamente  maravillosos:

  • El cuerpo se hace fuerte y sano, se purifica.
  • El exceso de grasa desaparece.
  • El rostro resplandece, los ojos brillan y emanamos cierto encanto  de la  personalidad.
  • La voz se hace melodiosa.
  • Se facilita la digestión.
  • Aumenta la concentración.
  • Promueve la paz interior.

 

Entonces…¡manos  a la obra!

Primeramente  vamos a ver qué es el diafragma. El diafragma es un músculo que separa el tórax  del abdomen, i.e. se ubica exactamente donde termina la caja torácica (las  costillas). 

El diafragma dispone de músculos que se  cuentan entre los más poderosos del cuerpo humano.

 

A fin de comprender  mejor, voy a hacer tres apartados para cada una de las respiraciones para luego  integrarlas:

  • Respiración Abdominal
  • Respiración Costal o Torácica
  • Respiración Clavicular

 

LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Para llevarla  a cabo recomiendo estar  acostado sobre  la espalda porque en esta posición es más fácil relajar los músculos  abdominales que contribuyen a mantenernos erguidos cuando estamos sentados o  cuando caminamos.  Más tarde podrás  respirar con el diafragma en cualquier posición, aún caminando o corriendo.

Para estar  verdaderamente cómodo, coloca un cojín bajo las rodillas para que las lumbares  desciendan y la espalda esté completamente recta, haciendo contacto con la
superficie donde te recuestas.

Primeramente,  localiza tu diafragma: se ubica exactamente donde termina la caja torácica (las  costillas), de ser posible amárrate un cinturón a esta altura, que quede
ligeramente apretado….¡sin sentir que te ahogas!

 

La Respiración Abdominal, es la más  difícil porque estamos acostumbrados a hacerla exactamente al revés, es decir,  cuando inhalamos lo que hacemos es contraer el abdomen y debemos SACARLO, sí,
al inhalar:

 el aire entra,

el vientre va hacia afuera,

el diafragma baja y con esto logramos expander la capacidad de los  pulmones para recibir aire, del otro modo ¡los aplastamos!

 

Comienza por  una inspiración lenta y profunda sacando el vientre, cuando sientas que ya no  puede hincharse más, entonces… L E N T A M E N T E  empieza a sacar el aire, los yoguis dicen que  hay que respirar como si hubiéramos nacido con una cantidad de aire limitada  para la vida, entonces hay qué cuidar, administrar el aire y la mejor manera es  con una respiración lenta, cuenta hasta cuatro mientras inhalas.

Al exhalar  vamos contrayendo el vientre hasta que ya no quede más aire dentro, al hacer  esta contracción hacemos que el diafragma “apachurre” los pulmones
extrayéndoles todo el aire que tenían y dejándolos listos para que al volver a
inhalar se llenen completamente, cuenta hasta cuatro mientras exhalas.

 Recomiendo  practicar esta fase de la respiración hasta hacerla de forma natural, automática,  es decir, el no tener qué pensar en ella para llevarla a cabo y eso lleva
tiempo porque son muchos años los que tenemos haciéndola de otra forma. Para
llegar a hacerla de forma natural hay qué ejercitarla, podemos hacer pausas en
el día y sentarnos o acostarnos A RESPIRAR, por increíble que pueda sonarles
esto es una práctica maravillosa, lo experimentarán cuando lo hagan, si crees
que no tienes tiempo para respirar entonces NO TIENES TIEMPO PARA VIVIR!, ¡el tiempo   se HACE!

  

Ahora vamos a   hablar “por separado” de la:

LA RESPIRACIÓN COSTAL O TORÁCICA

Como su  nombre lo indica, lo que va a provocar que los pulmones se abran, que se separen  las costillas y fluya aire hacia ellos. Para practicar y SENTIR esta respiración, recomiendo estar sentados. Hay qué vaciar los pulmones a fondo,  sacando todo el aire y mantener el  abdomen contraído (recuerda que ahorita estamos  practicando por separado  esta respiración): de este modo se hace imposible respirar con el vientre. Mientras dure la inspiración debes  mantener el abdomen contraído a fin de impedir cualquier respiración con el  diafragma.

Está por  demás decir que si recomendé el uso del cinturón en la respiración abdominal,  para esta DEBE removerse, quitárselo para aprender la respiración torácica.

Coloca las  manos unos pocos centímetros debajo de las axilas, los dedos dirigidos hacia el  centro. Inspira procurando separar las manos lo más lejos que pueda con las
costillas, es decir, como si trataras de separarlas hacia los lados, de  abrirlas. Después de algunos ensayos sabrás exactamente cómo debes hacerlo.

Notarás  claramente mayor resistencia a la entrada del aire a diferencia de la
respiración abdominal, que hace penetrar el mayor volumen de aire con el
esfuerzo mínimo.

A pesar de  esta resistencia, entrará una cantidad apreciable de aire durante la
respiración torácica. Practica al menos veinte respiraciones localizadas
exclusivamente en las costillas.

LA  RESPIRACIÓN CLAVICULAR O ALTA

En este tipo  de respiración hay que procurar levantar las clavículas al mismo tiempo que se  inspira. Vamos a practicarla sentados.

Bloquea los  músculos abdominales, como durante la respiración torácica, es decir, mantén el  vientre contraído  con las manos sobre  las costillas en la posición descrita más arriba, haciendo un contacto firme a  fin de que SIENTAS esta respiración por separado. Procura ahora inhalar, SUBIENDO  las clavículas, pero sin levantar los hombros, lo que sería por lo demás  prácticamente imposible si se mantienen las
manos a los costados.

Percibirás la  entrada del aire, penetrando poco, a pesar de un esfuerzo mucho mayor que  durante la respiración torácica.

Dominando por  separado los tres tipos de respiración, es decir La Respiración Abdominal, La  Respiración Torácica y La Respiración Clavicular, entonces vamos a integrarlas,  el ciclo completo sería así:

ES ESENCIAL INSPIRAR Y EXHALAR POR LA NARIZ.

El abdomen  debe levantarse suavemente como un balón que se infla y la cintura debe
permanecer floja; si deseas controlar el  movimiento, puedes colocar tu mano sobre el vientre, en el ombligo,  dejando el codo apoyado en el suelo. Así podrás seguir fácilmente el movimiento  de dilatación del abdomen. Poco a poco los pulmones se llenan de aire desde  abajo. La inspiración debe ser lenta, cómoda, el mejor dato es que sea  SILENCIOSA. Si no escuchas tu respiración… tendrás la lentitud deseada. Si
escuchas tu respiración significa que inspiras demasiado rápido.

Comienza por  una inspiración lenta y profunda llenando el vientre, y cuando sientas que ya  no puede hincharse más, empieza a llenar el tórax, dilatándolo y haz entrar aún  más aire en los pulmones. Cuando el tórax esté dilatado al máximo, levanta las
clavículas y da el último jalón para que entre ese aire. ¡Ahora sí estás lleno
de aire al máximo!, todo esto debe ser cómodo y confortable, es decir no debe
forzarse, no estamos inflando un globo o una llanta.

Presta mucha  atención a los músculos de las manos, rostro y cuello, especialmente durante la  última fase (clavicular) de la respiración, deben estar relajados no contraídos.
Los tres movimientos, deben ejecutarse  “cadenciosamente”,  con fluidez en un solo movimiento, amplio y armonioso que llena los pulmones de  aire vivificante y despliega los 70 millones de alveolos pulmonares que todos  poseemos.

Después de  haber llenado el vientre haciendo descender el diafragma, sucede que algunas  personas presionan o meten el vientre para hacer que el aire suba a lo alto de
los pulmones, o al menos así lo creen, no es así, hay que mantener el vientre  distendido (hacia fuera) y así llenar la caja torácica haciéndola que se  expanda y por último el jalón de las clavículas, este en realidad es mínimo.

Si utilizas  solamente la respiración clavicular, entérate de que es el modo de respirar
menos eficiente, muchas mujeres respiran de este modo en forma habitual, LA RESPIRACIÓN CLAVICULAR ES, ASIMISMO,  LA RESPIRACIÓN DE LOS NERVIOSOS, DE LOS  DEPRIMIDOS, DE LOS ANSIOSOS. No es tolerable ni útil per se,  sino integrada en la respiración diafragmática  completa, y no aporta absolutamente ningún beneficio sino precedida de las  otras dos fases de esta respiración, es decir de la abdominal y de la torácica.

Cuenta  mentalmente los tiempos de inspiración, de retención y de exhalación. Al
comienzo inhala contando hasta 4  mantén  el aire durante 2  y exhala en 4.  Después inhala en 4 mantén el aire durante 2  y exhala en 8 y espera otros 2 o 4 antes de empezar nuevamente con la inhalación.

Esta  respiración la practico desde hace más de veinte años, obviamente ya no pienso
en ella, la hago de forma natural me ha ayudado enormidades, si practicas algún
deporte será un aliado invaluable ya que aumentará tu resistencia y desempeño. Practico  regularmente la natación y soy capaz de nadar dos kilómetros ¡sin cansarme!,  cuando me preguntan cómo le hago la respuesta es… Sé Respirar!

 ¡Uf!... Ojalá haya sido suficientemente clara.

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Alejandro Ramirez November 29, 2012 at 2:44 am

Hola Doctora, como recuerdo cuando me dio las clases de como respirar aquí seguimos un gran saludo

Lourdes Treviño November 30, 2012 at 1:54 am

Hola Alejandro, espero que no solo recuerdes cuando te dí las clases sino que practiques lo que aprendiste!!!! Saludos!!!

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